Полезные ссылки на тему сна:
Функции сна:
- Выведения продуктов метаболизма нейронов
- Фильтрация дневного опыта (укрепление нужного, забывание ненужного)
- Регенерация тканей (висцеральная теория)
Факторы, влияющие на сон:
- Физическое удобство (кровать, кислород, тишина, температура)
- Состояние тела (сытость, усталость, спорт, вещества)
- Эмоциональное состояние
- Сны (эротические / кошмары)
- Освещенность
- Время засыпания
- Ритуал засыпания
- Планы на утро
Что помогает хорошо спать:
- Проветрить перед сном
- Прогулка/спорт за 2 часа до сна
- Убрать гаджеты за полчаса до сна
- Завершить дневные процессы
- Представить завтрашний день
- Придумать ритуал засыпания
Что еще может помочь (неочевидные способы):
- Мелатонин
- Практика “Крылья бабочки”
- Йога нидра
- Ванна с солью
- Прогулка
- “Сказка на ночь”
- Кайфовые планы на утро
- Дневной сон 15-20 мин
- Якорь “кровать = сон”
Как нормализовать свое питание 🍏
Модификация образа жизни при стрессе: ПитаниеПитание на период стресса должно быть полноценным и не отягощенным продуктами, вызывающими воспаление или гистаминные реакции.
- Включите в свой рацион белки и витамины группы B, C, E, и A. Продукты: печень, яйца, икра рыб, зеленые листовые овощи, орехи.
- Исключите легкие углеводы, транс-жиры и переработанную пищу (чипсы, газировка, промышленные сладости).
- Снизьте потребление продуктов, которые содержат натрий (при стрессе натрий задерживается в организме и может приводить к развитиям сердечно-сосудистых заболеваний и заболеваний почек). За место этого, обогащайте рацион калием.
- Исключите продукты с пищевой непереносимостью: глютен, молочные продукты.
- Исключите кофеин (кофеин повышает выработку гормонов стресса - кортизола и норадреналина). От резких скачков нервная система истощается, накапливаются тревога и стресс.
- Пейте воду (30 мл на кг. веса)
- Употребляйте больше ягод, фруктов, листовых овощей, бобов и орехов,богатых антиоксидантами.
- Пейте овощные смузи. Детокс организма позволит очиститься от тяжелых металлов и продуктов распада.
- Включите в рацион полезные жиры: кокосовое масло, амарантовое масло, авокадо, ОМЕГА 3 для работы мозга и митохондрий.
- Принимайте витамин Д3 с определение дозировки по анализам крови.
- Принимайте витамин К2 (50-100 мкг). Принимает участие в метаболизме костной и соединительной ткани, отвечает за процесс свертывания крови.
- Принимайте магний (400 мг): хелатные формы - малат, глицинат, таурат и т.д. + магниевые ванны (ниже линии сердца!).
- Принимайте селен (50-100 мкг). Защищает нервные клетки от окислительного процесса.
- Принимайте литий (Нормотим). Способствует устойчивости к стрессу, уменьшению тревоги, агрессии и импульсивности, стабилизации настроения (сохранению эмоциональной стабильности), защите клеток головного мозга.